减脂期间健身教练如何避免肌肉流失餐单搭配能兼顾吗

减脂期的难题不是掉体重，而是掉的里面有太多肌肉。对常年训练的人，肌肉就是多年一点一点攒下来的家底，减一次脂全还回去，谁都不甘心。健身教练自己练会遇到，带会员也会遇到。这篇文章把减脂期保肌肉的逻辑讲清楚，再说说餐单怎么搭。

肌肉为什么留不住

减脂必须有热量缺口，身体热量不够时，会动用储存在体内的蛋白质当燃料。如果训练刺激不够，或者蛋白质摄入不足，身体就觉得“这块肉用不上”，分解起来毫不心疼。

另外，很多人减脂期会把有氧加到很大，力量训练缩水，肌肉没了刺激，自然开始萎缩。还有睡眠不足、压力大，皮质醇一直偏高，也会加速肌肉分解。

体重下降的速度也要留意。每周掉体重的0.5%到1%比较稳当，掉太快，肌肉会跟着遭殃。

训练上怎么留肌肉

力量训练是保肌肉的d1道防线。减脂期不要停力量训练，也不要大幅降低重量。选一个你还能标准完成6到8次的重量，组间休息可以长一点，让肌肉休息够。如果有余力，可以每两周加一点重量或次数，算是一个小小的进步。但如果状态不行，维持住就算赢。

有氧要做，但别抢力量训练的风头。力量训练放在前面，有氧放在后面，时间控制在二三十分钟。高强度间歇和低强度慢走交替安排，比长时间匀速跑更不容易掉肌肉。

休息日要留。天天练，肌肉和神经都吃不消。每周留两天不训练，或只做散步这类活动。

饮食上怎么留肌肉

蛋白质是保肌肉的原料。减脂期每公斤体重吃到1.8到2.2克蛋白质。按60公斤的人算，一天大概108到132克。分配到三餐和加餐里，每顿差不多30克。鸡蛋、鸡胸、瘦牛肉、鱼虾、乳制品、豆制品都可以当来源。

碳水要控制，但不能没有。训练前吃一点快碳，比如一根香蕉或两片全麦面包，训练后吃慢碳，比如糙米或红薯，能补充糖原，减少肌肉分解。脂肪也要留一点，坚果、橄榄油、三文鱼里都有，对激素水平有好处。

蔬菜可以多吃，叶子菜、西兰花、芦笋，热量低，饱腹感强。调味尽量清淡，少油少盐，但不要完全不碰油。

热量缺口控制在每天300到500千卡，别一上来就砍掉一半饭量。减得太快，肌肉丢得也多。

一份可以参考的餐单

这里给一个大概的结构，份量按个人体重和训练量调整。

早餐：全蛋1个加蛋清3个，燕麦40克，牛奶200毫升，一把蓝莓。

午餐：鸡胸肉150克，糙米80克（生重），西兰花200克，淋一点橄榄油。

训练前一小时：一片全麦面包或一根香蕉。

训练后：乳清蛋白一勺，或者一杯酸奶加一小把坚果。

晚餐：三文鱼或虾150克，红薯150克，芦笋200克。

这样一天下来，蛋白质足够，碳水分在训练前后，脂肪来自坚果和橄榄油，不会缺。如果当天训练量小，可以把午餐或晚餐的碳水减半。

恢复是容易被忽略的一环

肌肉在休息时合成，不是在训练时。睡不够，身体皮质醇高，训练再苦也不容易留住肌肉。每晚睡7个小时以上，比吃补剂管用。压力大了，去散步、听歌、泡澡，想办法把皮质醇压下来。

减脂期保住肌肉，说穿了就是三件事：热量缺口不能太大，蛋白质不能少，力量训练不能停。至于餐单，只要围绕蛋白质、训练前后碳水、适量脂肪这几个原则来搭，就不会把肌肉搭丢。希望这篇对你有用。如果还想了解具体怎么按自己的情况调整，可以多跟身边的教练聊聊，或者来苏州银力体育找小编。